Digital Mindfulness & Digital Wellbeing

Diesen Blogpost gibt es auch als Podcast-Folge zu hören, inklusive einer passenden Übung zum Mitmachen.
Momentan biete ich alle Inhalte digital an und verbringe auch wie vermutlich die meisten Menschen aktuell sehr viel Zeit am Smartphone und am Computer. Daher wollte ich diese Thematik auch im Kontext von Achtsamkeit und Meditation beleuchten und meine Erfahrungen dazu teilen. Ich möchte in diesem Beitrag zunächst ein wenig darauf eingehen, warum ich es wichtig finde “Digital Mindfulness”, also Achtsamkeit auch in unserem Umgang mit digitalen Medien zu üben. Am Ende stelle ich ein paar Ideen vor, wie das praktisch aussehen könnte.

Was macht das Smartphone mit unserer Aufmerksamkeit?

Ich bin der Meinung dass wir digital mindfulness und einen gesunden Umgang mit Smartphones und digitalen Medien und Anbietern lernen können. Insbesondere die Nutzung von Smartphones ist oft sehr automatisch und häufig, wie in dieser Studie bis zu 85 mal am Tag. Mit den Geräten bekommen wir zwar meist eine Bedienungsanleitung in die Hand, aber wie eine gesunde Nutzung aussieht, finden wir dort nicht. Dabei erhalten Smartphones und die meisten Anwendungen die wir damit nutzen, einen nicht zu unterschätzenden Teil unserer Aufmerksamkeit. Studien zeigen, dass selbst die bloße Anwesenheit eines Telefons bereits eine Quelle der Ablenkung ist (Inspiration aus dieser Podcast-Episode).

Der Begriff Attention Economy, zeigt schon, dass unsere Aufmerksamkeit eine wertvolle und auch begrenzte Ressource ist, um die von verschiedenen Akteuren gekämpft wird. Doch nicht nur wieviel Aufmerksamkeit wir teilen möchten, sondern auch wo wir diese hinlenken, beeinflusst unsere Wahrnehmung. “Pay attention what you pay attention to” – welche Inhalte, wir wie lange konsumieren, hat Auswirkung auf Gedanken, Emotionen, Stimmung etc. All das üben wir auch in Achtsamkeitsübungen.

Auch ich bin bereits einen Lernprozess durchlaufen und bin immer mal wieder am Anpassen und Nachjustieren: Als ich das erste Mal ein Smartphone bekam, lud ich eine immense Menge an Apps herunter, alle Benachrichtigungen, Töne und Lichtsignale waren eingeschaltet. Natürlich war das Telefon fast nie auf stumm geschaltet. Auch die Pop-Ups waren ständig auf dem Bildschirm zu sehen. Ich erinnere mich an eine Situation, die wie ein Wake-Up Call fungierte. Als ich mit einer Freundin im Wald spazieren war und mein Telefon ständig Töne von sich gab. Sie wies mich darauf hin und bat mich, es auszuschalten. Meine erste Reaktion war, mich dagegen zu wehren, doch nach kurzer Reflexion, sah auch ich was los war: Wir waren gerade in der Natur und genossen die grüne Umgebung und den Vogelgesang und nicht mein Telefon, das ständige dazwischen bimmelte.

Was ist Digital Mindfulness?

Wie können wir nun digital mindfulness, also Achtsamkeit in unser digitales Umfeld bringen:

  • Zunächst sei zu erwähnen, dass wir unsere Smartphones und Laptops auch dazu nützen können, um Meditation und Achtsamkeit zu üben. Es gibt eigene Apps zum Meditieren, von denen ich auch bereits einige am Blog bzw. in einer Podcast-Episode vorgestellt habe.
  • Verhalten beobachten: Wir können beginnen, Bewusstsein zu schaffen, in dem wir unsere Verhaltensweisen beobachten. Wie oft schweift der Blick zum Display, wenn das Handy neben dir liegt? Wann und wie oft greifst du tatsächlich zum Handy?
  • Innenschau: Welche Gedanken, Emotionen, Bilder, Stimmungen kannst du in dir wahrnehmen, wenn du einen Nachrichtenton am Handy hörst? Oder wenn du durch Social Media scrollst? Oder wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch deine Mails oder Nachrichten liest?
  • Innehalten: Es ist fast immer möglich, einen kurzen Moment zu pausieren, bevor wir den Anruf annehmen, eine Nachricht beantworten oder etwas auf Social Media posten. In dieser kurzen Pause erschaffen wir uns Raum, in dem es möglich ist von einer schnellen Reaktion zur einer überlegten Antwort zukommen.

Digital Wellbeing – welche Schritte kann ich setzen?

  1. Du kannst dir mit Hilfe deines Gerätes bewusst machen, wie häufig und wie lange du es nützt. Am Smartphone wie auch am Desktop gibt es oft Einstellungen, in denen du die Nutzungsdauer einzelner Apps oder deine Bildschirmzeit insgesamt einsehen kannst.
  2. Überlege dir bei welchen Aktivitäten es dir gut tun würde, deine Aufmerksamkeit weniger zu streuen und dein Smartphone beiseite zu legen. Vielleicht ist es beim Essen, bei Gesprächen, im Straßenverkehr oder wenn du eigentlich schon im Bett liegst?
  3. Ton- und Licht und Vibrationssignale, Push-Nachrichten und Pop-Ups sind alle dafür entworfen worden, möglichst effizient deine Aufmerksamkeit zu bekommen. Du kannst mal ausprobieren, wie es sich anfühlt, wenn du all dies deaktivierst. Es sind oft kleine Ablenkungen über den Tag verteilt, die unsere Aufmerksamkeit immer wieder magnetisch anziehen.
  4. Du kannst bewusst freie (analoge) Zeiten einplanen. Es gibt bestimmte Einstellungen, die du treffen kannst, um Apps eine Zeit lang inaktiv zu schalten (z B alle Social Media Apps von am späten Abend und in der Früh). Wenn du mal ganz konzentriert sein möchtest und dein Handy aber gerade eine sehr attraktive Ablenkung darstellt, kannst du es auch in den Flugmodus geben oder außerhalb deiner Sicht geben.
  5. Das alles sind natürlich nur Vorschläge. Es geht darum, dass wir einen eigenen persönlichen Umgang damit finden, der uns und unserem Umfeld gut tut. Gleichzeitig können wir damit auch etwas unabhängiger werden von den Geräten, den Anwendungen und den Unternehmen, die um unsere Aufmerksamkeit buhlen.


    In der dazugehörigen Podcast- Episode erkläre ich am Schluss noch passende Übungen, wie den Scrollercoaster.

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