Wie wir einen Stresszyklus beenden

Diesen Blogpost gibt es auch als Podcast-Folge zu hören inklusive einer passenden Übung zum Mitmachen.
Die Inspiration für diesen Beitrag kommt von einer Episode des Podcasts „Unlocking Us“ mit Brené Brown, welche auch in meiner Spotify-Playlist zu finden ist. In dieser Folge hat Brené Brown mit Emily and Amelia Nagoski darüber gesprochen, wie wir einen Stresszyklus beenden können. Die zwei Schwestern haben dazu ein Buch geschrieben „Burnout and How to Complete the Stress Cycle

Was ist der Stresszyklus?


To be well is not to live in a state of perpetual safety and calm, but to move fluidly from a state of adversity, risk, adventure or excitement, back to safety and calm, and out again. Stress is not bad for you. Being stuck is bad for you.“
Wohlbefinden, das die meisten Menschen anstreben, ist also kein Zustand ständiger Sicherheit und Ruhe. Was wir eigentlich erreichen möchten, ist die Fähigkeit, uns fließend von einem Zustand der Anspannung zurück zu Sicherheit und Ruhe und wieder hinaus zu bewegen. Stress an und für sich ist unbedingt schlecht, sondern wenn wir darin stecken bleiben. Was bedeutet diese auf den ersten Blick etwas seltsame Behauptung?


In einem Stresszyklus gibt es zwei wichtige Komponenten: Stressor und Stress. Obwohl oft gleichgesetzt, besteht ein bedeutender Unterschied zwischen Stressor und Stress. Stressoren sind die Auslöser, die die Stressreaktionen aktivieren. Die meisten sind extern, wie zB Arbeitsbelastung, Geld, Kinder, gesellschaftliche Bedingungen. Einige laufen jedoch auch intern ab, wie Selbstkritik, Trauma, negative Glaubenssätze. Der Stress selbst, ist das was im Körper passiert, die chemische Reaktion, die darauf aktiviert wird. Diese körperliche Reaktion half uns Menschen dabei, eine Stress-Situation zu überleben, wenn wir zB von einem Löwen gejagt wurden.

Warum ist es nun so hilfreich, den Unterschied zwischen Stressor und Stress zu kennen? Einerseits kann es bedeuten, dass der Stresszyklus nicht unbedingt schon beendet ist, wenn der Stressor entfernt ist. Das zeigt sich beispielsweise daran, wenn jemand nach Abschluss eines herausfordernden Projektes scheinbar plötzlich krank wird. Andererseits müssen wir aber auch nicht warten, bis die Stressoren alle verschwunden sind, bevor wir dafür sorgen können, dass wir uns besser fühlen.

Der Körper spricht Körpersprache

Unser Körper spricht Körpersprache, er versteht oft nicht, dass der Stress zu Ende ist, nur weil wir unsere Steuererklärung mit einem Mausklick abgegeben haben. Der Stress kann weiterhin in Form von Vorgängen im Körper vorhanden sein und nicht in Entspannung übergehen. Wir müssen also dem Körper oft über ein Verhalten signalisieren, dass wir sicher sind und zwar in einer Sprach, die er versteht. Emotionen haben einen Anfang, eine Mitte und ein Ende. Vielen von uns wird beigebracht zu glauben, dass, wenn wir das Problem, das den Stress oder die Emotion verursacht hat, beheben, wir die Emotion selbst bewältigt haben werden. … Nein, Sie müssen in der Stille im Badezimmer schreien gehen und Ihre Freunde anrufen, weil Sie sich immer noch mit dem Gefühl auseinandersetzen müssen, was ein separater Schritt vom Umgang mit dem Problem ist, das die Emotion in Ihrem Körper aktiviert hat.

Sieben Wege um den Stresszyklus zu beenden

Die Nagoski Schwestern beschreiben sieben effiziente Wege, wie wir dies dem Körper signalisieren können und somit den Stresszyklus beenden können.

  1. Körperliche Aktivität
    Egal ob laufen, spazieren, schütteln, tanzen, stretchen – der effizienteste Weg um dem Körper zu signalisieren, dass der Stress vorbei gehen kann, ist ihn in Bewegung zu bringen.
  2. Atmen
    Vielleicht hast du schon bemerkt, dass du intuitiv laut ausatmest oder seufzt, wenn der Stressor vorüber ist. Auch ein bewusstes längeres Ausatmen kann zu Entspannung führen. Viele Meditationen und Achtsamkeitsübungen fokussieren auf den Atem.
  3. Positive soziale Interaktion
    Ein kurzer Moment der Verbindung mit Menschen, die du gar nicht kennst oder eine Interaktion mit Familie, Partner*innen, Freund*innen, kann dir bewusst machen, dass noch eine Stressreaktion im Körper ist und dir dabei helfen, sie loszulassen.
  4. Lachen
    Damit ist nicht dieses höfliche, etwas erzwungene Lachen gemeint, sondern lachen bis die Tränen kommen und der Bauch schmerzt.
  5. Zuneigung
    Eine herzliche Umarmung in einer sicheren und vertrauensvollen Umgebung oder andere Gesten, die dir Sicherheit und Geborgenheit vermitteln, können den nötigen Halt geben, um den Körper nach einer Stress-Situation zu entspannen.
  6. Weinen
    Die Körperreaktion von Weinen dauert normalerweise auch nur ein paar Minuten, wenn sie nicht weiter mit Gedanken über die Ursache des Stresses gefüttert wird.
  7. Kreativer Ausdruck
    “Take your broken heart and turn it into art.” Es gibt viele Möglichkeiten, wie Stress oder eine Emotion, die von Stress begleitet ist, kreativ ausgedrückt werden kann. Sei es kochen, malen, tanzen oder sich es von Körper und Seele schreiben.

Hast du schon Wege gefunden, mit denen du auch den physiologischen Stress abbaust? Kennst du deine persönliche Reaktion auf Stress? Wie signalisiert dir dein Körper, dass du im Stress bist oder dass du entspannt bist? In der dazugehörigen Podcast- Episode gibt es eine passende Übung, um genau dies mit Achtsamkeit herauszufinden.

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